Suplementos con evidencia
La lista corta de suplementos realmente respaldados por evidencia — qué son, cuánto tomar y cuándo.
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Escrito y revisado por Ricardo Tapia·Última actualización
Los suplementos son opcionales — no indispensables. Los respaldados por evidencia:
| Suplemento | Dosis | Cuándo |
|---|---|---|
| Creatina monohidratada | 5 g/día | A cualquier hora, diario |
| Proteína whey | 20–30 g | Para alcanzar tu proteína diaria |
| Cafeína | 100–200 mg | Pre-entreno (3–4×/sem para evitar tolerancia) |
| Multivitamínico | según envase | Con el desayuno |
| Melatonina | 5 mg | Antes de dormir |
Primero la comida. Los suplementos cubren huecos — no reemplazan calorías, proteína ni sueño.
Fuentes y referencias
- Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455.
- Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38.
Contenido educativo. No es consejo médico — consulta a un profesional para tu caso.