Resumen
Los macros son de donde salen tus calorías. Esta calculadora fija la proteína según tu peso y meta, la grasa como porcentaje de calorías para las hormonas, y rellena el resto con carbohidratos — tu principal combustible de entrenamiento.
Cómo se calcula
Introduce tus calorías diarias (de la calculadora de TDEE), tu peso y tu meta. La proteína escala con la meta — 2.2 g/kg en déficit, 2.0 en mantenimiento, 1.8 en volumen — la grasa es ~25% de las calorías y los carbohidratos toman el resto.
proteína = g/kg × peso grasa = 25% de calorías ÷ 9 carbos = (calorías − proteína×4 − grasa×9) ÷ 4
Cómo leer tu resultado
Cumple la proteína de forma fiable; carbohidratos y grasa tienen más margen. No necesitas clavar los gramos — quédate a ~5–10 g de proteína y mantén las calorías en rango, y la composición corporal acompañará.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito?
Aproximadamente 1.8–2.2 g por kg de peso según la meta. Más en déficit para proteger músculo, algo menos en superávit.
¿Los carbohidratos engordan?
No — las calorías totales determinan la ganancia de grasa. Los carbohidratos son el combustible del entrenamiento duro; recortarlos solo cuenta por las calorías que quitan.
¿De dónde saco mi número de calorías?
Usa la calculadora de TDEE para el mantenimiento y ajústalo a tu meta antes de introducirlo aquí.
Fuentes y referencias
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR). National Academies Press; 2005.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Aviso médico
Esta calculadora es solo para fines educativos generales y no es consejo médico. Las estimaciones se basan en fórmulas poblacionales y pueden no ajustarse a tu situación individual. Consulta a un profesional de la salud o del fitness cualificado antes de tomar decisiones de salud, nutrición o entrenamiento.