Resumen
La proteína construye y preserva el músculo, sacia y tiene el mayor efecto térmico de los macros. Esta calculadora fija un objetivo diario según tu peso, ajustado a si estás en definición, mantenimiento o volumen.
Cómo se calcula
Introduce tu peso y tu meta. Multiplicamos por 2.2 g/kg en definición (para proteger el músculo en déficit), 2.0 en mantenimiento y 1.8 en volumen, y mostramos las calorías que aporta la proteína y un objetivo por comida en cuatro comidas.
proteína g/día = peso × factor definición 2.2 · mantenimiento 2.0 · volumen 1.8 g/kg
Cómo leer tu resultado
Repartir la proteína en 3–5 comidas de 0.3–0.5 g/kg cada una maximiza la síntesis de proteína muscular. Lo que más importa es cumplir el total diario — la cifra por comida es una forma práctica de lograrlo.
Preguntas frecuentes
¿Más proteína siempre es mejor?
Hasta cierto punto. Por encima de ~2.2 g/kg hay poco beneficio muscular extra para la mayoría, aunque la proteína alta ayuda con la saciedad en definición.
¿Por qué más proteína en definición?
En déficit calórico, más proteína protege la masa magra y reduce el hambre, por eso se recomienda 2.2 g/kg frente a 1.8 en superávit.
¿Importa el momento?
Lo que más importa es el total diario. Dicho esto, repartir la proteína de forma pareja entre comidas mejora algo la síntesis muscular.
Fuentes y referencias
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Aviso médico
Esta calculadora es solo para fines educativos generales y no es consejo médico. Las estimaciones se basan en fórmulas poblacionales y pueden no ajustarse a tu situación individual. Consulta a un profesional de la salud o del fitness cualificado antes de tomar decisiones de salud, nutrición o entrenamiento.