Resumen
Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca mantiene cada sesión en la intensidad correcta — los días suaves suaves y los duros duros. Esta calculadora encuentra tu frecuencia máxima y cinco zonas personalizadas con tu FC en reposo.
Cómo se calcula
Introduce tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo (mídela nada más despertar). Estimamos la FC máxima con la fórmula de Tanaka y aplicamos el método de Karvonen (reserva cardíaca) para mapear cinco zonas, de recuperación (50–60%) a máxima (90–100%).
FC máxima = 208 − 0.7 × edad (Tanaka) zona ppm = reposo + %×(máx − reposo) (Karvonen)
Cómo leer tu resultado
La mayoría del entrenamiento de resistencia debe estar en Z2 (base aeróbica); Z4–Z5 se reservan para intervalos. El método de Karvonen personaliza las zonas con tu FC en reposo, así que son más precisas que un porcentaje plano de la FC máxima.
Preguntas frecuentes
¿Por qué Tanaka y no 220 − edad?
La fórmula clásica 220 − edad es menos precisa según la edad. Tanaka (208 − 0.7×edad) se ajusta mejor a los datos, sobre todo en atletas mayores.
¿Qué es el método de Karvonen?
Basa las zonas en la reserva cardíaca (máxima menos reposo) en lugar de solo la máxima, personalizándolas a tu nivel de forma.
¿En qué zona debo entrenar?
Acumula la mayor parte del volumen en Z2 para una base aeróbica, con tiempo limitado en Z4–Z5 para intervalos. La mezcla exacta depende de tu objetivo.
Fuentes y referencias
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315.
Aviso médico
Esta calculadora es solo para fines educativos generales y no es consejo médico. Las estimaciones se basan en fórmulas poblacionales y pueden no ajustarse a tu situación individual. Consulta a un profesional de la salud o del fitness cualificado antes de tomar decisiones de salud, nutrición o entrenamiento.